ITスペシャリストが語る芸術

小学校から大学まで、スポーツテストとして、いろいろな体力・運動能力テストをさせられた覚えがあると思う。
現在のスポーツテストは、1999年年から実施されていて、やや複雑な内容になっている。
私は、旧スポーツテストを含め、その内容にやや疑問を感じることがある。
測定の際の環境や条件、体格や身体特性による有利不利が目立つ種目が多いからだ。
たとえば、握力測定１つとっても、握り方によって成績に影響するが、正しい握り方を説明されないまま実施するのが普通だ。
立ち幅跳びなんて、練習すれば成績が相当向上するが、練習の有無は不問である。
スポーツテストではないが、IQテストなんてのも、練習すれば、普通のIQの者でも130や140以上が出るのと似ている。
どうも、お役所が机上で考えたテストであると感じられる。

アメリカの軍隊のスポーツテストの中には、懸垂や腕立て伏せなどがあるが、厳格にルールを決め、それを見極める能力がある者の監視の元で行っているので、信頼性が高いように感じる。
日本のキックボクサーのプロテストでも腹筋運動や腕立て伏せがあるが、これも資格がある試験管の監視の中で行われているようだ。
これらに比べると、日本の学校のスポーツテストは、かなりいい加減に感じるし、種目自体も良い選択かどうかは疑問だ。

そこにいくと、アメリカの軍隊でも採用されているプランクは、ルールがシンプルで、公平性、信頼性が保ち易いと思う。
ところが、YouTubeで、プランクを何分出来るかのチャレンジ動画がよくあるが、酷いものが多い。
「膝やお腹が床につかない限り良しとします」だの、最初から腰を左右に回したり、限界が近付くと姿勢なんてどうでもいいと言うように姿勢を崩す者がいるが、これをプランクとは言わない。
プランクのルールはシンプルであるのだから、それに従っていないものはプランクとは言わない。
当然、アメリカの軍隊のプランクテストでは、ルール通りに行われているかちゃんと監視している。
日本人のYouTube動画で、かなりマッチョな男性がプランク時間の記録に挑戦するものがあったが、これは姿勢をきちんと監視しながらやっていて非常に良かった。最後、苦しくて声を上げていたのはいただけなかったが、姿勢に関してはプランクの記録として有効と思えた。これの記録は５分であった。
プランクテストは、あくまで、「正しい姿勢のままどれだけ行えるか」を見るものである。

こういったプランクテストの特性からいって、プランクは体力の１つの目安として信頼性があると思う。
アメリカ陸海軍は、最も評価が厳しい21歳以下の男性で、3分40秒を満点としている。
アメリカ海兵隊はさらに厳しく、年齢性別の区別なく、4分20秒で満点とする。
もちろん、完全な姿勢を保ったままでなくてはならず、姿勢が崩れた時点で終了となる。
ちなみに、アメリカ海兵隊では、プランクを筋力テストではなく、PFT（Pulmonary Function Tests：肺機能検査）として行っている。上でも述べたが、4分20秒で100点満点で、1分3秒の40点が最低基準となる。

「腕立て伏せを何回出来る？」とかだと、どんなふうに腕立て伏せを行っているか詳しく聞かないと実際の能力は分からないが、プランクだと時間を聞いただけで分かる。
そこで、プランクを自分の体力の１つの目安として確認するのは良いことと思う。
私は超人レベル判定として次のように定めている。

S級：10分以上
A級：8分以上
B級：6分以上
C級：5分以上
D級：4分以上
E級：3分以上

5～6分までは、慣れれば割合に簡単に到達出来るので、１分刻みとして、それほどの差はないとした。
6～7分からは厳しくなるが、さらに２分刻みとすることで上級のS級とA級を特別なものとした。
私は、普段の訓練から、石像のように、出来るだけ微動もしないように行っている。現在、８分まで到達した。

尚、一般的には、2分で20代、1分30秒で30代以下として良いと思う。

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（１）いかにアメリカ海兵隊は、最強となったのか
（２）死線をゆく　アフガニスタン、イラクで部下を守り抜いた米海兵隊のリーダーシップ
（３）アメリカ海兵隊式経営: 最強のモチベーション・マネジメント
（４）最強軍団アメリカ海兵隊
（５）ネイビーシールズ（米海軍特殊部隊）・リーダーズ・マニュアル


AIアート2218
「鍛えた身体」
Kay

十分な運動をしないと拙いことになると想う。
若い人であれば、体力があって身体の機能が高いので運動し易いし、運動をしていないようでも結構動いているものだ。
とはいえ、子供の時から、どこに行くにも自動車で行っていると、若い時から身体にガタがきてしまう可能性が高い。

解剖学者の養老孟子さんが、昔の日本人は長時間正座していたので、運動をしなくても腹筋、背筋が鍛えられ、また、自動車がなかったのでよく歩いたから健康であったと言う。
多分、ドワンゴ創業者（元KADOKAWA社長）の川上量生さんだと思うが、ブログに「二階建ての家に住んでいると階段の上り下りが良い運動になる」と書いていた。
改めて運動をしなくても、上のような感じで日常で運動をするという手がある。
ただ、今は正座出来る環境ではないし、歩く機会も少ないし、二階のある一軒家に住んでいるとも限らない。住んでいても階段の上り下りをしない人もいる。

そこで、物理学者で健康関係の著書も多い三石巌さんはアイソメトリックトレーニング（静的筋力トレーニング）をやれば十分だと著書に書いていて、実際、彼は90歳過ぎまで大型バイクやスキーを楽しんでいた。
彼が勧めたのは、全力で６秒力を入れるもので、彼の場合、入浴時に浴槽を両手で横に押したり、脚で押したりしたらしい。
アイソメトリックトレーニングについては、WebやYouTubeで調べると、やり方がいくらでも見つかるだろう。

運動と言えば、腕立て伏せやスクワットが定番のように言われる。
だが、YouTubeなどを見ると、筋肉自慢の者が、普通の人が継続出来そうにないやり方、回数を勧めるものが多く、それを見て、かえって運動をしなくなる人が多いに違いない。
腕立て伏せやスクワットはマニア的なところがあり、好きな人は熱心にやるが、そうでない人は全くやる気にならないものだし、一時的に熱心にやっても、肝心の継続が出来ない者が多い。
やはり、これらの運動は楽しくない、気持良くないのである。

私の場合、腕振り運動や佐川幸義流四股（ほとんど足踏み）をやって健康を保っているが、ある程度は筋肉も鍛えないといけないと思う。
特に、若さを保つには。
そこで私は、家の中で手軽に出来、効果的なものとして、プランクや空気椅子をやっている。これらの運動もアイソメトリックトレーニングの一種だが、短時間に全力を出すのではなく、ある程度の力で数十秒から数分行う。
これらの運動は脳内に快感物質が分泌され、少し辛くても気持ち良く、やった後の充実感があるので、ほんの少し気力を発揮すれな癖になり、割と簡単に習慣化する。
それを継続すれば、健康のためというのを超え、優れた身体能力を得ることが出来、抜群のプロポーションすら手に入れることが出来る。
どこにも行かず、無料で楽しくそんなことが出来るのである。
コツは、ちょっと苦しいという範囲でやることで、無理はいけない。ただし、緩過ぎもいけない。
プランクであれば、初心者でも普通の人なら30秒は出来るし、空気椅子も20秒は難しくないと思う。
歳を取って身体が弱くなれば、この程度も全く出来なくなる。
ある程度若いうち（50代か、健康なら60代以上でも）から始めれば、80代は余裕と思う。
プランクが２分出来れば、若い人と同等以上である。
逆に、40代以下なら（全力でなら）２分くらいは出来る方が良いだろう。
よくYouTubeで「プランクは30秒以上は無駄」とか「フォームが崩れるのでせいぜい１分まで」などとよく言われるが、それはないと思う。
私が実際にやってみたら、１分より２分、２分より３分、４分とやれば効果はどんどん上がると感じた。
フォームが崩れないよう注意しないといけないが、それにはやはり、無理のない範囲でやることだ。
そして、毎日やっていれば、２分でも３分でも慣れてきて、フォームは崩れない。そして、充実感も大きくなる。

腕立て伏せやスクワットは、YouTubeでよく言われる多くの回数をやればフォームが崩れ、身体を痛める。
それなら、ちゃんとしたフォームで出来る範囲でやった方が良い。
腕立て伏せなら、フォームを保てるのが３回なら３回やれば、メキメキ強くなる。逆に、フォームが駄目ならさっぱり効果はないし、むしろ逆効果だろう。
ムキムキの身体の人がやってるYouTubeは、私なら見ない。
個人的にはだが、マッチョな筋肉は無駄で美しくもないと思う。

迷ったらプランクしよう。
YouTubeによくあるように、脚を上げたり、身体をクネクネさせるようなことは、趣味でもなければやる必要はないと思う。
普通のプランクを、ちょっと苦しい範囲でやれば気持ち良くなる。
筋トレの厳しさで有名なアメリカ海兵隊はプランクの評価も陸海軍より厳しく、１分３秒で40点、４分20秒で100点だ。
普通の人であれば１分で十分であるが、毎日やっていれば２分くらいは出来るようになり、２分に慣れればナイスバディになるだけでなく、日常の動作も若々しく軽快になると思う。

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AIアート2200
「若さの輝き」
Kay

YouTubeなどのネット情報で、蕎麦（そば）が身体に良いという話をよく見る。
過激な蕎麦の称賛が多いが、こんな場合には嘘が多いものである。
蕎麦が身体に良い理由は、タンパク質や食物繊維が豊富で、ビタミンB群やルチンという抗酸化物質が含まれる・・・ここらまでは本当だと思う。
しかし、蕎麦の健康効果で過剰に主張されるのが、GI値という、糖分の吸収速度だ。GI値が高い（速く血糖値が上がる）と太り易いが、蕎麦は米やうどんに比べGI値が低いので、太り難く、糖尿病リスクが低いというものだ。

とろこが、「やさしい内科医のY's TV」というYouTubeチャンネルで、内科医の医師が、最も健康に良いとされる十割蕎麦と、それに次ぐ2-8蕎麦（八割蕎麦）、安い蕎麦、うどんで、血糖値の上昇速度と上昇値を実験していた。
十割蕎麦とは、蕎麦粉だけで作られた蕎麦。
2-8蕎麦（八割蕎麦）は、蕎麦粉80%、小麦粉20%の蕎麦。
安い蕎麦は、蕎麦粉が50%以下で小麦粉が50%以上。蕎麦粉30%以上なら、蕎麦粉の割合を表示しなくて良い。
うどんは小麦粉100%。
実験結果は、どれも、血糖値の上昇速度、上昇値は、ほぼ同じだった。
つまり、十割蕎麦もうどんも、血糖値に関しては変わらない。

いったいGI値というのが何のためにあるのか分からない結果だった。
そもそも、蕎麦も主成分は炭水化物である。
GI値がどうだろうが、食べれば糖分を吸収する。
だが、GI値が低いことで血糖値の上昇が遅い、つまり、糖分の吸収速度が遅いので、蕎麦は太り難く、糖尿病対策になるという話がよくされているのだが、それは嘘かもしれないということを、この実験は示している。

まあ、適量を食べる限り、タンパク質や食物繊維などが豊富な分、蕎麦は健康的とは言えるかもしれない。
しかし、沢山食べれば、所詮炭水化物の塊だから、米やうどん同様太るし、YouTubeでよくある「蕎麦で激痩せ」みたいなことは疑わしい。

YouTubeなどSNSには、こういった信用していいかどうか分からない情報が多い。
ネットはテレビより信用出来るみたいな思い込みがあるかもしれないが、SNSも普及によって、テレビ化する部分は大きいと思う。
テレビには規制はあるが、スポンサーその他の都合で、規制されるべきことが規制されていないことも多いと思う。SNSも同じことになりつつあるのかもしれないが、規制が緩い分、もっと悪い部分もなくはないだろう。

ついでに、プランクという運動についてYouTubeで言われている疑わしいことを述べる。
プランクは、腕立て伏せの姿勢で肘を付いたポーズを保持する運動で、主に体幹（胴体部分）の筋肉を鍛えるが、実際は脚や腕も鍛えられる。
私は今年（2025年）の７月からプランクを熱心にやり、効果の高さを感じ、さらに熱心にやるようになった。
しかし、30秒ほどのプランクを１日数回（あるいはたった１回）で驚くべき効果があるといったYouTube動画は、私には全く信用出来ない。
１日10回、30秒プランクをやったら腹筋がバキバキに割れたなんてのも見たが、もし本当なら、別の運動をかなりやったり、相当な食事制限をしたのだろうと思う。プランクだけではあり得ないと思う。
私は、７月初めから、１分プランクを１日５回やり、１か月でそこそこ身体が引き締まり、それは凄い効果だと思うが、その程度である。
かなり引き締まったと思ったのは、１分プランク１日５回を２か月続けたあたりである。
９月10日から２分プランクを１日４回とし、９月23日から、３分プランクを１日４回にしたが、かなり体形が変わったと思ったのは９月末あたりである。
それでも、腹筋バキバキ（いわゆるシックスパック）ということはない。
一方「運動で痩せない」「無酸素運動で痩せない」という説もあるが、私はかなり甘いものも食べたが、プランクのおかげで全く太らず、むしろ身体が引き締まり、人からも「痩せた」「ジムに行ってる？」とかは言われるようになった。ただ、体重そのものはさして減っておらず、筋肉が増えて脂肪が減ったのだと思う。

私がメインでやっている運動は、腕振り運動、佐川幸義流四股、植芝盛平式船漕ぎ運動であるが、プランクや空気椅子といった静的筋力トレーニングの可能性を感じている。

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AIアート2188
「たおやか」
Kay

私は、他人がダイエットに成功したのを２例だけ見たことがある。
１つは高校生の時で、なかなか感動的だった。
１年生の時、クラスの中に、背は高く、超デブと言うほどではないが、かなり肥満している男子が居た。
彼は、ちょっと不良じみた連中の子分になっていて、パシリをやらされるなど卑屈に従っていた。
２年生でクラスが変わってから彼のことは忘れていたが、３年生の秋に久し振りに見た時には激変していた。
単に痩せたのではなく、かなり鍛えられていて、元々背は高いのでなかなか格好良く、表情にも自信が感じられた。
実際、何か走ることと関係するスポーツでもやっているのか、体育祭で走る競技に出ると、一般生徒など相手にならなかった。
彼に何があったのか全く分からないが、どこかの時点で決心して鍛え始め、それを継続したのは確かだろう。
思い出せば、彼はまだまだというレベルではあったと思うが、生まれ変わったと言えるほどの変化だった。

もう一例は、私が勤めていた会社の中年の男性社員だった。
彼は背は高くなく、肥満していて、際立ったところがなく自信がなさそうだった。
いつも不満げな表情をしていて、真面目な雰囲気がどこか卑屈に見えるのは、やはり自分に自信がないからだと思われた。
そんな彼が、気が付いたら、かなり痩せていて驚いた。
聞けば、ダイエットに励んでいるのだと言う。
食事をかなり制限し、ジムに通って走っているらしい。
ところが、痩せたことは分かるが、ちっとも格好良くなっていない。
男が格好良くあるには、ある程度は筋肉がついていて逞しく、そして、ウエストがぎゅっと引き締まっている必要がある。彼はそれが全くなく、単に痩せているだけだった。
表情も冴えず、痩せはしたが自信が感じられない。

男でも女でも、痩せているだけでは美しくならない。
言っては悪いが、ガリガリなだけの男や女というのはよくいる。
そんな者達は、姿勢が良くなく、表情にも自信がなく、笑顔も少なく、暗い雰囲気であることが多い。

ダイエットは良いことだが、西洋式でなくてもいいから身体を鍛えた方が良い。
また、例外もあるが、普通の人は、明るく、笑顔がなければ人に好かれない。
最初に取り上げたダイエットした高校生男子は、笑顔は全く見せないが、自信がありそうで少し貫禄があった。もう少しいろいろなことで鍛えたら、表情も良くなってモテるかもしれない。

痩せるだけなら、食べなければ・・・つまり、摂取カロリーを下げれば必ず痩せる。
しかし、それだけでは良い痩せ方は出来ないと思う。

私は10年以上前、かなり過激な少食で大幅にダイエットしたことがあるが、その時、「根性ある」とか言われたが、見栄みたいなところが大きく、上の２つ目の事例である中年男性も同じだったのではないかと思う。
ところが、私は３か月ほど前の７月初めから熱心にプランクをやり、初めて運動で痩せた実感がある。
食事は全く変えておらず、むしろスイーツの摂取は増えたが（笑）、プランクの効果は凄いと思う。
YouTubeでよくあるように「１日１分のプランクで劇的変化」なんてことは絶対ないと思うが、非常に良い運動であることが分かった。
私は、シンドイ運動はやらない主義であるが、プランクは、毎日やれば、同じ時間が楽になるところ・・・つまり、シンドクなくなるところが良いのだと思う。
それには、無理に時間を長くせずに行う必要がある。
とは言っても、あまりに短い時間というのも、効果がないわけではないと思うが、若さがなく情けないと思う。
自分にとって、ややシンドイと思う時間にし、ある程度の気力で行うことで、精神に良い影響があると思う。
私は、７月最初に、１回１分とし、１日に５回行うようにした。
１か月でかなり効果が現れた。
それを２か月続け、９月初めに２分にしたら、それほどシンドクなかったので、１回２分で、１日４回にした。
そうしたら、９月23日に、試しに３分やってみたら「十分出来るな」と思い、それから、１回３分で、１日４回行うようになった。
今のところ、この１回３分、１日４回を続け、どんどん格好良くなっている（？笑）。
アメリカの軍隊では、プランクを体力テストの１つに取り入れ、陸軍、海軍でプランク３分40秒で最高点となるという話をネットで見たが、YouTubeで、アメリカ海兵隊の動画で、４分20秒で最優秀とされていた。
まあ、全員が最優秀を目指せいう意味なのだろうと思う。
※海軍は海上作戦を担当し、海兵隊は上陸して陸上戦闘に関わる
私はまず、３分40秒で陸海軍基準を超え、それから、５分を達成し海兵隊基準もクリアした。
このようなことをする楽しみもあるし、多少は精神力も鍛えられたと思う。

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（１）SAS・特殊部隊式 図解徒手格闘術ハンドブック:護身術テクニック501
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AIアート2160
「ダイエット不要の年頃」
Kay

今年（2025年）７月から、私は急にプランクという運動が好きになった。
ところで、プランクには、身体年齢を判定するのに便利なところがある。
たとえば、腕立て伏せが何回以上出来たら20代とか言っても、腕立て伏せはフォームやペースなどで出来る回数が全然違ってくる。
ある方法なら100回以上出来るのに、きっちりした方法では20回も出来ないということはよくある。ある有名な体操選手もそうであるらしい。
しかし、プランクはシンプルで、普通のプランクの正しいやり方は１種類しかない。
後は、腰が下がらないようにとか、腰が上がり過ぎないようにといった簡単な注意を守れば良い。

20代前半までなら、頑張ればほとんどの人がプランクを１分出来ると思う。
出来なくても、その年齢なら、しばらくやれば出来るようになるだろう。
そして、30代までなら、そう無理なくプランクを１分出来る、あるいは、出来るようになると思う。
よって、プランクがあまり辛くなく１分出来れば、30代以下の身体だと言えると思う。

プランク２分は、若くても初心者なら少し厳しいかもしれない。
プランクを、それほど必死にならずに２分出来れば20代の身体であると思う。
プランク３分となると、普通の人にはかなり苦しい。
プランク３分が、いくらか余裕を持って・・・つまりいつでも出来るなら、20代前半の身体だと思う。
プランク４分は、若い米国の軍人でも優秀と見なされるようだ。これが出来たら、20代前半、あるいは、10代と言って良いと思う。
尚、この米軍基準は、男女の違いはないらしい。

プランクは、タイマーをじっと見ながらやると、時間が経つのが遅く感じて苦しいと思う。
だから、私の場合、目を閉じてやり、２分やるなら、２分を超えたと思うところでタイマーを見る。
これだと、「やらされている」のではなく、自主的にやっている感じがしていい気分でやれる。
「２分超えた」と思ってタイマーを見たら２分20秒だったら嬉しいし、１分50秒でも、後10秒やればいいだけで気楽だ。
そして、このやり方だと、やがて目標時間をオーバーし、意図的に大きくオーバーしようという気でやれば、力がつき、狙い通りに目標を大きく超えていたら愉快で、プランクが楽しくなる。

私は７月からプランクを始め、１回１分を１日５回以上と決めて行った。
８月までには身体が明らかに絞れてきて、８月10日のマジカルミライ大阪の時は、以前の私は下半身デブの傾向があったのに、腰や脚が特に引き締まった。
初めはプランク１分でも少ししんどかったが、その頃にはかなり楽になっていた。
それでも無理せずに１日に１分を５回でやっていたが、９月10日くらいから、１分はもう楽なので２分にしたらそれほどしんどくなかった。
それからしばらくして、上に書いたように、目をつぶってタイマーを見ずにやると、２分30秒を超えることが多くなり、少し粘れば３分を超えるようになり、２分にしたわずか２週間後の９月23日から、私のプランクは３分になった。
あまり時間を延ばすペースを早くして、続かなくなると困るので、10月の半ばまでは３分でいこうと思うが、目をつぶってやると３分30秒を超えることもあり、それまでに４分になるかもしれない。
最終的に、プランク５分にしようと思う。

尚、腕を伸ばして行うハイプランク（ストレートアームプランク）というものがあり、普通のプランクよりハードだと言われるが、私にはハイプランクの方が楽だ。１分くらいまでなら何もしなかったような感じだ。
負荷そのものは、力学的には普通のプランクの方が高い。
しかし、普通の人は、腕を伸ばして支えるというのが苦手なのだと思う。
私は、腕立て伏せを200回以上やっていたことがあるので、腕を伸ばして支えるポーズに慣れているのだろう。
プランクをテーマにした楽しい漫画（タクトレ！１巻）があるので、下に紹介しておく（ハイプランクを取り上げている）。

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（１）タクトレ！１ (電撃コミックスNEXT)
（２）超筋トレが最強のソリューションである（Testosterone）
（３）プリズナー・トレーニング（ポール・ウエイド ）


AIアート2139
「秋の夕陽」
Kay