ITスペシャリストが語る芸術

またスクワットの話で恐縮だが、感動的なスクワットの記憶が蘇った。
あのままやれば完璧だが、最も単純に説明出来る簡単なやり方だ。

ナディア・コマネチの現役時代（1970年代から1980年位）の映像だと思うが、ルーマニアの女子体操選手の養成風景の中のものだ。
10歳そこそこの少女達がスクワットをしていた。
両腕をずっと真っすぐ前に伸ばしたままだった。
それでしゃがむと、自然に、上体が垂直のまま、真っすぐに下り、踵は上がり、膝は前に伸びる。
動作はゆっくりである。
両腕を前に伸ばしたままにすることで、腰に負担がかからず、ゆっくり行うことで、膝の負担を低減する。

YouTubeなどでよく見られるスクワットのように、お尻を後ろに突き出し、膝をつま先より前に出さないようにやると、どうしても上体は前傾し、腰に負担がかかる。
一方、この少女達がやっていたスクワットは正しくヒンズースクワットで、このスクワットは膝への負担が大きくなる。しかし、動作をゆっくり行うことで、膝の安全性を確保出来る。
ヒンズースクワットを元気よく高速で数多く行う映像がよくあるが、あれは膝を痛める危険がある。
また、プロレス式でよく見られるヒンズースクワットは、腕を前に勢いよく振りながら膝を伸ばすが、あれも上体が前傾し勝ちで、膝だけでなく腰まで痛める危険があると思う。プロレスラーのように天性の強い身体を持っている場合は大丈夫なのかもしれないが。

このルーマニアの少女達がやっていたスクワットは完璧と思う。
ゆっくりやれば、身体のどこも痛めず、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という太もも全体の筋肉を鍛え、最も軽やかに素早く動けるようになり、下半身で最も大きな筋肉なので、基礎代謝も上がり痩せ易くなる。
体幹を鍛えるプランクも一緒に行うとさらに良いだろう。

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（１）ナディア・コマネチ 白い妖精の真実(字幕版) ※Amazon Prime Video
（２）コマネチ 若きアスリートへの手紙（ナディア・コマネチ）
（３）自重筋トレ100の基本 復刻版


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「妖精の秘密」
Kay

自宅筋トレの定番である自重スクワットについて言いたいことがある。
YouTubeでは「正しいスクワットのやり方」「効果的なスクワットのやり方」といった動画が沢山あるが、首を傾げたくなるものが多い。
まるで専門家のような顔で説明するものや、スポーツやコーチングのプロやセミプロのものでもそうだ。
最も多く言われるのが、
「踵を床につけたまま、膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すようにして」
だ。
だが、私がこのやり方でやると、腰を痛める手前のように腰に違和感を感じ、無理に続けると本当に痛みを感じるようになった。
これは、いわゆるヤンキー座り（うんこ座り）という、踵を付けたまま完全に膝を曲げて座ることが出来る人ならどうかは分からないが、それが出来ない私のような者には、かなり不自然で窮屈な動きになる。

どんなことでも、専門家らしい人の言うことは、盲目的に信じてはいけないと思う。

私がお勧めするのは、本物のヒンズースクワットで、これは、曲げた時に踵を浮かせ、膝はつま先より前に出す。
これって、膝を曲げた時は、蹲踞（そんきょ）の姿勢という、剣道、相撲でよく見られる姿勢に近い。
上の標準スクワットと言われるものでは、膝を曲げると上体がやや前傾するが、ヒンズースクワットでは、上体は真っすぐな状態（鉛直）のまま行う。ここも蹲踞の姿勢と同じである。
ヒンズースクワットは、プロレスラーが行う様子が紹介されることがあるが、私は、あれをそのまま真似しない方が良いと思うし、そもそも、プロレスラー同士でも、やり方が違うのではないかと思う。
正しいヒンズースクワットのやり方はこうだ。
足を肩幅よりやや広くして立ち、両腕を前に出しながら、上体を鉛直（水平に対し直角）に保って膝を曲げ、踵は自然に浮かせる。膝はつま先より前に出る。
基本は、完全に膝を曲げる。
膝が曲がり切った状態で、腕は真っすぐ前に伸びている。
膝を曲げたら反動をつけず（曲げた状態で一瞬止まる感じ）、最初はゆっくり伸ばす。
反動をつけて伸ばすと膝を痛める恐れがある。
膝を伸ばしながら、両腕を下ろし、完全に膝が伸びた時に、腕は完全に下がっている。
YouTubeで言えば、「Slope～筋トレチャンネル～」の「ヒンズースクワット」が良いと思う。検索は「Slope ヒンズースクワット」で良いと思う。
尚、面白いことに、腕を後ろに振りながら膝を曲げ、そこから腕を前に振りながら膝を伸ばし、完全に立った状態で腕が前に伸びるようにやる人が多いが、やり易ければそれでも良いと思う。

ある複数のプロレス団体に所属した元プロレスラーが、２つの団体では、ヒンズースクワットの後、蹲踞の姿勢をやらされたと言う。なるほどと思う。
良いスクワットは、蹲踞の姿勢が基本にあるのだと思う。
下に、参考程度の書籍を紹介しておく。

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（１）自重筋トレ100の基本 復刻版
（２）50代で自分史上最高の身体になる自重筋トレ
（３）完全図解版　プリズナートレーニング
（４）超筋トレが最強のソリューションである


AIアート2203
「ハロウィンの夜」
Kay

十分な運動をしないと拙いことになると想う。
若い人であれば、体力があって身体の機能が高いので運動し易いし、運動をしていないようでも結構動いているものだ。
とはいえ、子供の時から、どこに行くにも自動車で行っていると、若い時から身体にガタがきてしまう可能性が高い。

解剖学者の養老孟子さんが、昔の日本人は長時間正座していたので、運動をしなくても腹筋、背筋が鍛えられ、また、自動車がなかったのでよく歩いたから健康であったと言う。
多分、ドワンゴ創業者（元KADOKAWA社長）の川上量生さんだと思うが、ブログに「二階建ての家に住んでいると階段の上り下りが良い運動になる」と書いていた。
改めて運動をしなくても、上のような感じで日常で運動をするという手がある。
ただ、今は正座出来る環境ではないし、歩く機会も少ないし、二階のある一軒家に住んでいるとも限らない。住んでいても階段の上り下りをしない人もいる。

そこで、物理学者で健康関係の著書も多い三石巌さんはアイソメトリックトレーニング（静的筋力トレーニング）をやれば十分だと著書に書いていて、実際、彼は90歳過ぎまで大型バイクやスキーを楽しんでいた。
彼が勧めたのは、全力で６秒力を入れるもので、彼の場合、入浴時に浴槽を両手で横に押したり、脚で押したりしたらしい。
アイソメトリックトレーニングについては、WebやYouTubeで調べると、やり方がいくらでも見つかるだろう。

運動と言えば、腕立て伏せやスクワットが定番のように言われる。
だが、YouTubeなどを見ると、筋肉自慢の者が、普通の人が継続出来そうにないやり方、回数を勧めるものが多く、それを見て、かえって運動をしなくなる人が多いに違いない。
腕立て伏せやスクワットはマニア的なところがあり、好きな人は熱心にやるが、そうでない人は全くやる気にならないものだし、一時的に熱心にやっても、肝心の継続が出来ない者が多い。
やはり、これらの運動は楽しくない、気持良くないのである。

私の場合、腕振り運動や佐川幸義流四股（ほとんど足踏み）をやって健康を保っているが、ある程度は筋肉も鍛えないといけないと思う。
特に、若さを保つには。
そこで私は、家の中で手軽に出来、効果的なものとして、プランクや空気椅子をやっている。これらの運動もアイソメトリックトレーニングの一種だが、短時間に全力を出すのではなく、ある程度の力で数十秒から数分行う。
これらの運動は脳内に快感物質が分泌され、少し辛くても気持ち良く、やった後の充実感があるので、ほんの少し気力を発揮すれな癖になり、割と簡単に習慣化する。
それを継続すれば、健康のためというのを超え、優れた身体能力を得ることが出来、抜群のプロポーションすら手に入れることが出来る。
どこにも行かず、無料で楽しくそんなことが出来るのである。
コツは、ちょっと苦しいという範囲でやることで、無理はいけない。ただし、緩過ぎもいけない。
プランクであれば、初心者でも普通の人なら30秒は出来るし、空気椅子も20秒は難しくないと思う。
歳を取って身体が弱くなれば、この程度も全く出来なくなる。
ある程度若いうち（50代か、健康なら60代以上でも）から始めれば、80代は余裕と思う。
プランクが２分出来れば、若い人と同等以上である。
逆に、40代以下なら（全力でなら）２分くらいは出来る方が良いだろう。
よくYouTubeで「プランクは30秒以上は無駄」とか「フォームが崩れるのでせいぜい１分まで」などとよく言われるが、それはないと思う。
私が実際にやってみたら、１分より２分、２分より３分、４分とやれば効果はどんどん上がると感じた。
フォームが崩れないよう注意しないといけないが、それにはやはり、無理のない範囲でやることだ。
そして、毎日やっていれば、２分でも３分でも慣れてきて、フォームは崩れない。そして、充実感も大きくなる。

腕立て伏せやスクワットは、YouTubeでよく言われる多くの回数をやればフォームが崩れ、身体を痛める。
それなら、ちゃんとしたフォームで出来る範囲でやった方が良い。
腕立て伏せなら、フォームを保てるのが３回なら３回やれば、メキメキ強くなる。逆に、フォームが駄目ならさっぱり効果はないし、むしろ逆効果だろう。
ムキムキの身体の人がやってるYouTubeは、私なら見ない。
個人的にはだが、マッチョな筋肉は無駄で美しくもないと思う。

迷ったらプランクしよう。
YouTubeによくあるように、脚を上げたり、身体をクネクネさせるようなことは、趣味でもなければやる必要はないと思う。
普通のプランクを、ちょっと苦しい範囲でやれば気持ち良くなる。
筋トレの厳しさで有名なアメリカ海兵隊はプランクの評価も陸海軍より厳しく、１分３秒で40点、４分20秒で100点だ。
普通の人であれば１分で十分であるが、毎日やっていれば２分くらいは出来るようになり、２分に慣れればナイスバディになるだけでなく、日常の動作も若々しく軽快になると思う。

◆当記事と関連すると思われる書籍等のご案内◆
（１）自重筋トレ100の基本 復刻版（比嘉一雄）
（２）タクトレ！１ (電撃コミックスNEXT)
（３）医学常識はウソだらけ（三石巌）
（４）完全図解版　プリズナートレーニング（ポール・ウエイド）
（５）超筋トレが最強のソリューションである（Testosterone）


AIアート2200
「若さの輝き」
Kay

物理学者の三石巌（1901～1997）の健康に関する著書は現在も出版され続けていて、累計38万部以上と言われている。
その中でも、よく知られているのが『医学常識はウソだらけ』だと思う。
科学的エビデンスをもって、食塩、砂糖の害を否定し、玄米が身体に良いというのも否定する。
その他、いまだ、健康に関して「科学的常識」として一般に受け入れられていることの多くを、やはり科学的に否定する。
三石が医学を疑うようになったきっかけは、90歳の時に白内障になったことだった。
三石を診察した高名な医師は、三石に「３年以内に失明する」と言うが、治療をしてくれない。医師は、治す方法はないと言う。
しかし、三石は科学的に考え、白内障の原因はビタミンC不足と結論付け、ビタミンCを大量に摂取したところ完治し、30年後もくっきり見えていた。
自分の健康理論を自ら実践し、90歳を過ぎても大型バイクに乗り、スキーを楽しんだ。亡くなったのは95歳の時で、死因は急性肺炎で、老衰ではなかった。

三石は化学者のライナス・ポーリングと交流があり、ポーリングのメガビタミン健康法を評価していた。
ライナス・ポーリングの名を知らない人が多いのは不思議なことだ。
イギリスのサイエンティスト誌で、20世紀ではアインシュタインと並ぶ偉大な科学者と評され、唯一、ノーベル賞を単独で２度受賞している（化学賞と平和賞。共同受賞であればマリー・キュリーなどが２度受賞している）。
ポーリングのノーベル賞受賞について、以前ChatGPTに尋ねたら、ChatGPTも知らなかったのだから、ポーリングがどれほど知られていないかが分かる（今、Copilotに聞いたら正確に教えてくれたが）。
ポーリングが知られていない理由には、陰謀論的に言われるが、彼が提唱するように、ビタミンCであらゆる病気が治ってしまうことが知られたら、医療・製薬業界が大打撃を受けるので、それを隠すために、ポーリングの名を消したという説がある。ポーリングの名が知られていないことから考えると、信憑性がないでもない。

ところで、上でも述べたが、三石は超健康で90歳を過ぎても若い人と変わらない生活をしていたが、運動に関して興味深い習慣を持っていた。
彼が行っていたのは、アイソメトリックトレーニング（静的筋力トレーニング）で、６秒間、全力で力を出せば十分であると言う。たとえば、両手で動かずに全力で６秒押し合ったり、引っ張り合ったりすれば良い。
それを、２日に１度やれば十分と言うことだ。
詳しい科学的根拠は著書の中に書かれている。
三石は、風呂に入った時、浴槽の左右を両手で全力で押したり、浴槽の前を両脚で全力で押すということをやっていたようだ（浴槽が壊れる可能性もありそうだが）。
脚に関しては、トイレで便座から少し腰を浮かせることを６秒やれば良いと言う。筋トレでは「空気椅子」と呼ばれるものの壁なし版である。

私の話になるが、私は、全力を出すアイソメトリックトレーニングは、楽しく感じないので、なかなか続かない。
私の場合、プランクのような充実感があり、記録を伸ばす楽しみがあるものが続き易いし、実際、プランクを３か月近く楽しく続けているが、人それぞれ違うのだろう。
私は、全力を出すアイソメトリックトレーニングなら、軟式野球のボールを全力で６秒握るというものは好きである。
空気椅子は、三石が言うような６秒では短い感じはするが、十分に筋肉が収縮するので、しっかりした姿勢でやれば６秒でも効果はあると思う。
実は私も空気椅子は好きで、暇があれば30秒やり、１日に少なくとも５～６回はやっていると思う。
プランクは、今は１回４分を１日４回やっているが、これは私がプランクマニアみたいなところがあるからである。
私は、１回１分の時から、プランクの身体引き締め効果、美ボディ構築効果、全身筋肉強化効果をかなり実感したので続いている。最初は１分が苦しくても、段々慣れてくるので、充実感を味わうための時間を伸ばしていく。ただし、性急に時間を伸ばさず、楽になるまで十分に待つ必要がある。私は１分を２か月続けたが、２分は２週間で楽になって３分になり、３分は１か月で楽になって４分になった。
それぞれ、自分が楽しいと思うことをやれば良いと思う。

◆当記事と関連すると思われる書籍等のご案内◆
（１）医学常識はウソだらけ（三石巌）
（２）メガビタミン健康法――分子栄養学でわかった元気と長寿の秘訣（三石巌）
（３）井藤漢方製薬 ビタミンCサプリメント【ビタミンC1200 約60日分】
（４）DHC マルチビタミン 90日分 (90粒)


AIアート2194
「がらんとした部屋」
Kay

YouTubeなどのネット情報で、蕎麦（そば）が身体に良いという話をよく見る。
過激な蕎麦の称賛が多いが、こんな場合には嘘が多いものである。
蕎麦が身体に良い理由は、タンパク質や食物繊維が豊富で、ビタミンB群やルチンという抗酸化物質が含まれる・・・ここらまでは本当だと思う。
しかし、蕎麦の健康効果で過剰に主張されるのが、GI値という、糖分の吸収速度だ。GI値が高い（速く血糖値が上がる）と太り易いが、蕎麦は米やうどんに比べGI値が低いので、太り難く、糖尿病リスクが低いというものだ。

とろこが、「やさしい内科医のY's TV」というYouTubeチャンネルで、内科医の医師が、最も健康に良いとされる十割蕎麦と、それに次ぐ2-8蕎麦（八割蕎麦）、安い蕎麦、うどんで、血糖値の上昇速度と上昇値を実験していた。
十割蕎麦とは、蕎麦粉だけで作られた蕎麦。
2-8蕎麦（八割蕎麦）は、蕎麦粉80%、小麦粉20%の蕎麦。
安い蕎麦は、蕎麦粉が50%以下で小麦粉が50%以上。蕎麦粉30%以上なら、蕎麦粉の割合を表示しなくて良い。
うどんは小麦粉100%。
実験結果は、どれも、血糖値の上昇速度、上昇値は、ほぼ同じだった。
つまり、十割蕎麦もうどんも、血糖値に関しては変わらない。

いったいGI値というのが何のためにあるのか分からない結果だった。
そもそも、蕎麦も主成分は炭水化物である。
GI値がどうだろうが、食べれば糖分を吸収する。
だが、GI値が低いことで血糖値の上昇が遅い、つまり、糖分の吸収速度が遅いので、蕎麦は太り難く、糖尿病対策になるという話がよくされているのだが、それは嘘かもしれないということを、この実験は示している。

まあ、適量を食べる限り、タンパク質や食物繊維などが豊富な分、蕎麦は健康的とは言えるかもしれない。
しかし、沢山食べれば、所詮炭水化物の塊だから、米やうどん同様太るし、YouTubeでよくある「蕎麦で激痩せ」みたいなことは疑わしい。

YouTubeなどSNSには、こういった信用していいかどうか分からない情報が多い。
ネットはテレビより信用出来るみたいな思い込みがあるかもしれないが、SNSも普及によって、テレビ化する部分は大きいと思う。
テレビには規制はあるが、スポンサーその他の都合で、規制されるべきことが規制されていないことも多いと思う。SNSも同じことになりつつあるのかもしれないが、規制が緩い分、もっと悪い部分もなくはないだろう。

ついでに、プランクという運動についてYouTubeで言われている疑わしいことを述べる。
プランクは、腕立て伏せの姿勢で肘を付いたポーズを保持する運動で、主に体幹（胴体部分）の筋肉を鍛えるが、実際は脚や腕も鍛えられる。
私は今年（2025年）の７月からプランクを熱心にやり、効果の高さを感じ、さらに熱心にやるようになった。
しかし、30秒ほどのプランクを１日数回（あるいはたった１回）で驚くべき効果があるといったYouTube動画は、私には全く信用出来ない。
１日10回、30秒プランクをやったら腹筋がバキバキに割れたなんてのも見たが、もし本当なら、別の運動をかなりやったり、相当な食事制限をしたのだろうと思う。プランクだけではあり得ないと思う。
私は、７月初めから、１分プランクを１日５回やり、１か月でそこそこ身体が引き締まり、それは凄い効果だと思うが、その程度である。
かなり引き締まったと思ったのは、１分プランク１日５回を２か月続けたあたりである。
９月10日から２分プランクを１日４回とし、９月23日から、３分プランクを１日４回にしたが、かなり体形が変わったと思ったのは９月末あたりである。
それでも、腹筋バキバキ（いわゆるシックスパック）ということはない。
一方「運動で痩せない」「無酸素運動で痩せない」という説もあるが、私はかなり甘いものも食べたが、プランクのおかげで全く太らず、むしろ身体が引き締まり、人からも「痩せた」「ジムに行ってる？」とかは言われるようになった。ただ、体重そのものはさして減っておらず、筋肉が増えて脂肪が減ったのだと思う。

私がメインでやっている運動は、腕振り運動、佐川幸義流四股、植芝盛平式船漕ぎ運動であるが、プランクや空気椅子といった静的筋力トレーニングの可能性を感じている。

◆当記事と関連すると思われる書籍等のご案内◆
（１）タクトレ！１ (電撃コミックスNEXT)
（２）超筋トレが最強のソリューションである（Testosterone）
（３）プリズナー・トレーニング（ポール・ウエイド）


AIアート2188
「たおやか」
Kay