ITスペシャリストが語る芸術

私は、昨年（2025年）7月からプランクを始め、１年を少し過ぎたが、やらなかった日は、今のところ１日もない。
最初は１日に１分を５回から始め、それが１日に２分を５回、３分を４回というふうに１回の時間を伸ばしていき、昨年12月に５分を２回となった。
１回の最長時間は10分だ。
だが、それからは１日に３分を３回で、内１回は、腕を伸ばして行うハイプランクで行っている。
10分出来るようになっても、３分は、楽と言えば楽かもしれないが、どうも「楽しい」「気持いい」という感じにはならず、シンドイと言えばシンドイ。
だが、プランクの効果は実感しているし、この程度はシンドイ運動もする方が良いと思うようになった。

プランクを始めるなら、それほど苦しくなく１分出来るなら１分から始めれば良いが、30秒なら十分に効果があるし、最初は10秒がやっとでも、毎日やっていれば１分くらいは出来るようになる。
１日に１分を３回やれば、かなりの効果が期待出来ると思う。
１回の時間としては２分を目標にすれば良いと思う。
AIに尋ねたところ、３分以上のプランクは、フォームの乱れによるリスクがあり、２分に留める方が良いらしい。
ただ、私は３分程度なら、石像のように微動もせずに行えるのでリスクはないが。
ボディービルダーのような人にも長時間（２分以上）のプランクに意味はないと言う人もいるが、それは単に自分が好きでないだけで、長時間プランクはやはり効果がある。
ただ、決して面白くないのも確かで、あまり長時間やるとストレスがたまる危険があるので、毎日のトレーニングとしては１回３分までにした方が良いかもしれない。

ちなみに、世界最強の軍隊と言われることもあるアメリカ海兵隊では、プランクのテストでは4分20秒で満点なので、私は時々、4分20秒とか5分が簡単に出来ることを確認することを楽しみにしている。

最上のトレーニングは足踏み四股かもしれないが、これは筋肉をガンガン鍛えるというのとは違うので、効果を実感し難い。
足を肩幅、あるいは、それよりやや広く開き、片足ずつ小さく足踏みするだけである。
私は、両足がなるべく平行になるように意識してやっている。
コツとしては、足全体を上げ下げするというよりは、かかとを上げ下げする感じで、つま先はほとんど床から離れない。
これを私は、一度に100回から200回行うことが多いが、この訓練を重視する大東流合気柔術では一度に1000回行うという話もある。
効果としては、インナーマッスルの強化、腰のバランス機能の向上、そして、かかとの骨に小さな振動を繰り返し与えることで若返り物質が発生するという研究もあるらしい。
楽な運動で、しかも、静かに出来るので、誰にでもお勧め出来る。

私が最近面白いと思っているのが、片足立ちだ。
お年寄りの健康法として取り上げられることが多いが、昔は武術の達人が静かに片足立ちしているのがよく見られたらしい。
単に、片足で静かに立つだけであるが、１分の片足立ちが53分のウォーキングに匹敵するという論文もあるらしい。
片足１分ずつ２分やると、少し後に充実感を感じ、身体が軽く動くので、効果は抜群と思う。
脚、体幹の筋肉、それにバランス感覚を鍛え、ダイエットにも効果がないはずはないと思う。
１分間、石像のように動かずにやれるようになることや、目を閉じてもそれが出来れば、相当、脳や身体が向上しているはずなので、それを目指す楽しさもある。

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（２）塩田剛三の世界
（３）秘密の自己防衛術（ビクトル古賀）
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（５）宮本武蔵「五輪書」　ビギナーズ　日本の思想 (角川ソフィア文庫)


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「静かな夜」
Kay