プランクVSハイプランク : ITスペシャリストが語る芸術

プランクというトレーニングには、肘を床に付けて行う普通のプランクとは別に、手のひらを床に付け、腕を伸ばして行う「ハイプランク」というやり方がある。ストレートアームプランクと言うこともある。
丁度、腕立て伏せを開始する時の姿勢だが、腕立て伏せの場合よりは両手の間隔が少し狭くなると思う。

ハイプランクは、体幹（胸、背中、腹筋、腰、お尻等の胴体）にかかる負荷はプランクより小さいので楽なはずだが、案外に、ハイプランクの方がきついと感じる人も多いようだ。その理由は、腕を伸ばす筋肉を使うことと、最初は手首が痛くなることがあるからと思われる。
ハイプランクには、プランクにないメリットがある。
それを上げると次のようになる。

（１）姿勢がプランクに比べてよく見え、身体が真っすぐになっているか確認し易い。
（２）床を近い距離で見ることになるプランクに対し、顔を上げて高い位置で前を見ることで肯定的な気持ちになる。
（３）プランクでは腕への負荷が強く、時間が長くなると、かなり腕を鍛えている人でも腕が辛くなるが、それが軽減される。

アメリカの軍隊で、腹筋運動（クランチ）よりプランクを積極的に行うようになった理由に、腹筋運動では身体と首を曲げることで気持ちが暗く後ろ向きになり易いことがあったと言われている。
プランクは腹筋運動よりはマシながら、顔の位置が低く、床とごく近い距離で床を見ることで、うつむいている感覚になり、やはり精神的に暗くなりやすいかもしれない。
プランク愛好家の私からすれば、この暗い状況で耐える自分を肯定的に感じるのが良いのだが、初心者ではプランクの辛さと相まって否定的な気分になりやすいかもしれない。

私は、プランクを１回２分でやっている時、ハイプランクをやると、少し楽な感じはしながら、なぜか腹筋がよりプルプル震えることが意外だった。プランクとはやや違う筋肉の使い方になるのかもしれず、案外にハイプランクの方がお腹が引き締まるという意見もある。ただ、いわゆる腹筋が割れるという効果ではプランクの方が大きいと思う。

私は今は、朝（７時頃）と夜（午後９時頃）に、５分のプランクを１回ずつ行っている。
３分から４分20秒やっていた時期は、１日４回だったが、５分プランクを４回やるのは首の負担が大きいし、５分なら２回で十分と思ったので、５分になった時から１日２回にした。尚、１分と２分の頃は、１日５回だった。
今は、気が向いた時にハイプランクを１回でも２回でも、３分行う。
普段５分でプランクをやっていて、プランクを10分は出来る私からすれば、ハイプランク３分はかなり楽で、頭の高さによる気分の良さから、かなり楽しいものだ。

プランクがきついと思っている人はハイプランクをやると良いかもしれない。
私も、どちらが好きかと言えばハイプランクの方が好きなくらいである。
ただ、プランクで発揮する集中力や精神力はかけがえなく、終わった時の充実感が素晴らしいので癖になる。

ちなみに、プランクで10時間ほどの世界記録を持つ男性がハイプランクをやったら20分しか出来なかったということがあり、実際、辛そうな表情だった。ハイプランクも馬鹿に出来ない。
ハイプランク20分なら、私でも出来そうである（分からないが）。
ただ、私はあまりに長時間のプランクに興味はない。
ある程度辛いと感じる程度が身体に良いと思う。
今のところ、私にはプランク８分以上は、トレーニングというより苦行で、苦行をやろうという気はない。

『タクトレ』という漫画では、ハイプランクを取り上げており、可愛い女の子のイラストで学べるので参考にしても良いだろう。

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