ITスペシャリストが語る芸術

-The Kay Notes-
SE、プログラマー、AI開発者、教育研究家、潜在意識活用研究者、引きこもり支援講師Kayのブログ。

トレーニング

当ブログは、第一期ライブドア奨学生ブログです。
◇お知らせ
[2019/12/28]AI&教育問題専用ブログ、メディアの風を公開しました。
[2017/03/01]「通りすがり」「名無し」「読者」「A」等のハンドル名のコメントは原則削除します。

自分に合った運動を正しく選ぶ

何か1つで良いから、気分良くやれる運動を決め、毎日やることが物凄くと言って良いほど大切だと思う。
それには、何をするか選択することが非常に重要で、そんな選択を正しくやれることが真の賢さだ・・・なんて言えば大袈裟に思うかもしれないが、全く大袈裟ではない。
実際に、人生への影響があまりに大きいからだ。

好きでたまらないという場合を除き、ジョギングはお勧めしない。
それなりの服と靴を用意しなければならないし、髪のセットも必要かもしれないなど、運動自体の他に手間がかかる。
まあ、そういったことは、毎日の犬の散歩と同じかもしれないが、雨や風なら犬の散歩は中止するが、運動は天気で中止すべきでない。
また、ジョギングは極めて限定された時刻しか出来ない場合が多い。その時刻が潰れる出来事があれば、1日運動出来ず、そんな日は案外続くものだ。
他にも、旅行や出張の時、それに、引越しした直後などは出来ないのが普通だ。
そんな、出来なくなる要因が多いものは、あまり良いとは思えない。

バーベルやダンベルなどの道具を使うものや、YouTubeで見るようなマッチョマンが得意げにやっているハードトレーニングは、本当に好きな場合を除き、やろうとするのは馬鹿だと思う。
運動は、毎日やってこそのもので、毎日やれるものを選べる能力を、本当の賢さと言うのである。
競技用のトレーニングであれば、その競技に必要な特別な力を発揮するために、道具を使ったり、週2回やるといったものもあるが、それらは、競技のために身体を損なうものであり、人生の幸福や健康のためにやるものではない・・・まあ、これはやや言い過ぎかもしれないが、ほとんどの場合はそう言えると思う。

何か1つ、いつでも、どこでも、どんな格好でも(それこそ全裸でも)出来、1年365日(366日)、よほどのことがない限り続けられるものでないといけない。
負担が大きい運動を無理にやるとストレスになり、脳や心にダメージを与える恐れがあるが、そんな運動は、身体が不調になるといった警告が現れるので、それを見逃してはならない。
だから、運動をしていて、身体に故障や不調が出れば、何か間違っているのではないかと疑った方が良い。

もう十年ほど前になるが、私は、毎日腕て伏せをやることに決め、最初は5回しか出来なかったが、2年かけて200回以上出来るようになり、毎日やっていて・・・肩や腕に深刻なダメージを受けた。
腕立て伏せの回数が増えていくのは楽しいものだが、それに飲み込まれないのが本当の頭の良さである。私は馬鹿であった。
まあ、生まれつき身体が強く、かなりハードな運動をしても平気な人もいるが、ほとんどの人はそうではない。
私は、今は、ゆっくり、きれいな形で、補助的な運動のつもりで一度に7回だけやっている。それで、かつての240回より健康に貢献している。
スクワットは、YouTubeを見ると、無責任に教えているものが圧倒的に多く、騙されたくなければ見ない方が良いとすら思う。
残念ながら、それほど、人間の良心が腐っている。
まあ、それはYouTubeのスクワットに限ったことではないが。
スクワットをやるなら、自分でしっかり研究しながら、慎重にやる必要がある。それには、負担が少ない範囲で、いろいろやってみて、徐々に自分に合ったスタイルを決めることだ。
負担が少ない範囲でなら、よほど間違ったやり方でない限り、それなりに効果がある。
YouTubeの場合、私なら、最初のところを少し見れば、見なくて良いものはすぐ分かる。
まず、おかしなテンションやふざけた顔で挨拶するものは反射的に拒否する。
挨拶が十秒以上なら、即キャンセルする。つまり、十数秒経っているのに本題に入らないなら、見る価値のないものだと思って間違いあるまい。
ところが、本題そのものがロクでもないテレビ番組を見慣れている者は、容易く騙されるのである。

プランクというのは良い運動だが、こんなシンプルな運動ですら、間違った方法を教える動画が沢山あるのには、本当に参ってしまった。
そんな動画では「いままでのプランクは間違っていました」的な言い方をして、本当に間違った方法を教えるのである。
そんなことをやって稼いだら地獄に落ちるぞと言いたい(笑)。
旧ソ連の元スパイ、ユーリ・ベズメノフによれば、アメリカや日本は、旧ソ連や中国などの共産主義国家の策略により、学校やテレビを利用してモラルが破壊されているらしいが、ひょっとしたら、それは本当ではないかと思う。ベズメノフだって、伊達や酔狂で亡命して、そんなことを言うまい。
そして、ベズメノフが言っていたように、モラルを破壊されたら、正しい判断が出来なくなるというのも本当と思う。

腕振り運動ですら、YouTubeで公開されているものの、少なくとも半分は真似してはならないもののような気がする。
本来は、自然に姿勢良く歩くことが最上の運動であるが、コロナということもあるが、よほどの田舎でない限り、車が多く、歩き易い道が少なく、歩くことすら難しくなった。
人間には頭があるのだから、自分で考え、騙されないように気をつけ、何か1つ、これはという運動を見つければ、人生は明るいものになる。
とりあえず、普通のプランクなら誰にでもお勧め出来るが、無理をしないことである。








準備運動なしの運動が正しい

本当のことは分からないが、おそらく、武術の戦いでは、準備運動などしないと思う。
別に、時代劇で、戦う前に準備運動をしていないからという理由ではなく、本当の戦いは予告なく始まることも当たり前と考えるべきだからだ。
だから、武術家達は、準備運動なしに戦えるように備えているはずなのである。
宮本武蔵の『五輪書』にも、戦い方については詳しく書いているが、「準備運動を怠らず」などとは書かれていない。

私には10歳ほど年長の従兄がいるが、彼は大変なスポーツマンで、大学では強豪レスリング部の主将を務めていた。
私が小学3年生の夏、その従兄と一緒にプールに行った時のことだ。
私は、水泳が得意ながら、どこか泳ぐことが好きではなかった。
それは、準備運動が面倒だからだった。
学校で水泳をする時は、必ず準備運動をやらされる。
従兄も、私に準備運動をやらせるのかと思って、ちらと彼の方を見たら、彼は「おう!泳げ」と言う。
私が「準備運動は?」と尋ねたら、彼は「・・・まあ、したければすれば」と言う。
つまり、したくなければしなくて良いのだ。
私は心が踊り、それ以来、準備運動をしなくて良い学校以外でなら、泳ぐことが好きになった。

私は、子供の時からやっているに関わらず、腕立て伏せやスクワットが好きではなかった。
準備運動をしなくてはならないと思っていたからだ。
だが、前々から、やむなく、準備運動なしで腕立て伏せやスクワットをやった時の方が調子が良いと、薄々気付いていた。
それで、初めて、意図的に準備運動なしで腕立て伏せをやってみたら、ちょっと驚いた。
注意深くやったので、身体の動きを細かく意識したので分かったが、準備運動をやってからやる時とは、身体の使い方が全然違い、やはり、準備運動なしでやる方が調子が良く、気持ちも良いのである。
つまり、準備運動なしでやることで、自然に正しい身体の使い方が出来るのではあるまいか?
もちろん、こんな考え方は、普通のスポーツマンやスポーツ指導者からは否定されると思う。

だが、野球選手の、試合中の肉離れが多くないだろうか?
野球解説者が言っていたが、今の野球選手には、一塁に走った際に肉離れを起こす選手がやたら多いそうである。
彼らは、万全に準備運動をしているはずである。
また、オリンピックでも、ランナーが競技中に肉離れを起こして棄権することも、そう珍しいことではないと思う。
そんなトップクラスのスポーツマン達が、案外に、正しい身体の動かし方を知らないのではあるまいか?
いや、そもそも、西洋スポーツ自体が、何か間違っているのではないだろうか?
プロスポーツ選手の大半が、身体に故障を抱えており、引退後には身体がボロボロであるのは、高額の報酬のための犠牲であるのだろうが、そんなものが、少年少女達の憧れであるというのは、おかしなことではないだろうか?
いや、プロではなくても、学生時代に熱心にスポーツをやった者が、生涯に渡るほどの後遺症を持っている・・・例えば、腕が肩から上に上がらないなどという人は、私が何人も知っているくらいだから、他にも沢山いるはずだ。
スポーツは健康のためにやるはずなのに、スポーツで不健康になっている人が非常に多いのは、やはり奇妙だ。
スポーツ経験者の方が、統計的に、スポーツをしなかった者より健康度が低いという話も見たことがある。

そこにいくと、私が毎日やっている腕振り運動や四股(柔術式を参考に独自な形でやっている)は、全く準備運動なく始め、気持ちが良く、身体を決して傷めず、日々、身体をあらゆる面で向上させるだけでなく、精神にも優れた効果を与えていると確信している。
そして、筋肉もある程度なら悪いものではないので、少しは、腕立て伏せやスクワットをやっているが、今後は、準備運動なしで、身体にまかせた自然な動きでやろうと思う。
また、武術訓練も、西洋スポーツの色が濃いやり方ではなく、古武術などを参考にやろうと思う。








最も自然な足腰の運動である四股

健康のため、ダイエットのため、そして、強くて若々しい身体を造り維持するため、運動は欠かせない。
運動は、毎日続けてこそ効果がある。
そして、自主的に毎日やりたいと思うような、楽で気持ち良い運動しか続かない。
週2~3日やる運動というのもあるが、それは、「週3日はがんばる」といった苦しいものだと思う。
なぜ毎日やらないのかというと、負荷が大きいので週2~3回に留めるという理由もあるが、そんな運動は、ストレスになり、いずれやめてしまう可能性が高いと思う。
野球のメジャーリーグで大成功したイチローは、トレーニングについて「毎日やりたい」と言っていたが、彼は筋トレは全くせず、毎日やりたいことをやっていたのであり、根性で無理にやっていたのではないと思う。

それで、私は結局、運動は、腕振り運動と四股に落ち着いたが、腕振り運動は、いろいろな書籍で説明されているので、四股について書く。
四股と言えば、相撲の四股を思い出すと思うが、基本的には、あの通りである。
しかし、近年、上げた脚をまっすぐ伸ばし高く上げる四股を見せる力士が多くなったが、あれは、ファンサービスなのだと思う。
柔術の達人の四股などを調べた結果、次のようにやるのが正しいと思われ、実際、非常に良い。どう良いかは後で書く。
左足を上げる方から始めるとする。

(1)自然体で立つ。足は心持ち開くが、無理に「肩幅くらい」という意味不明な開き方をするのではなく、やっているうちに自然に決まると思う。
(2)左足を自然に曲げながら、やや左方向に上げる(やり易い確度で良い)。身体全体を、やや右に自然に傾ける。脚は無理に高く上げる必要はなく、伸ばす必要もない。
ゆっくりと動う。それで、自ずと、右脚一本で立っている時間が長くなる。しかし、無理にゆっくりやったり、まして、上げた脚を止める必要もない。ただ、上げてから降ろし始めるところで、自然に、わずかの間、動きが止まる感じにはなると思う。だが、そう感じないならそれでも良く、単にゆっくりやるが、このゆっくりさも自然なゆっくりさで、無理に遅くする必要はない。
(3)足を降ろす時、どすんと降ろさない。音を立てないくらい、つま先からそっと降ろす。とはいえ、これも、極端にそっと降ろす必要もない。
(4)足を降ろすと同時に、腰を落とす。その際、かかとが付いたままで、手で膝の付け根近くを軽く押さえる。
腰の落とし方だが、無理のない範囲で、なるべき低く落とす。ただし、落とす位置が一定であれば、好きな落とし方で良い。私は、1年ほど、ほとんど腰を落とさず行ったが、それでも良い。だが、足腰の力をつけるつもりなら、低ければ低いほど良い。また、落とした時に、ほんの少し静止すると、より効果がある。
膝や腰に強い負担がかからないよう、手で膝を抑えて調節する。この、手で膝を押さえることで、膝や腰を守り、膝や腰を痛めることがないのも、四股の良いところである。
尚、腰を落とした時、うつむいて背中が丸くなってはいけない。そのために、いつも顔を上げることを心掛ける。ただし、時たまなら、床や足元を見るのは構わない。
(5)ゆっくり脚を伸ばし(1)に戻る。

とにかく、自然に、ゆっくり、顔を上げて行うことを心掛ける。
回数は、苦しくないようにやれる範囲で良い。
腰をしっかり落とす場合は、20~30回から始めると良いと思う。
特に腰や膝に不安がある場合は、なるべく腰を落とさず(全く落とさないのもありだ)やれば、かなりの回数やれると思う。
私は、しばらくの間は、腰をほとんど落とさず(わずかに落とした)、連続で500回くらいやったが、疲れることは全くない。それでも、ゆっくりとした動作を心掛ければ、ちゃんと足腰が強くなるのである。
このように、自然な動きを大切にし、自分で調節しながら出来るところが四股の良いところと思う。








Pseudo(スードウ:なんちゃって)スクワット

確実に言えることは、毎日運動することの恩恵は計り知れないということだ。
健康になり体力がつき動作は機敏になるし、若返って美しい体形になるし、結果、自信が出来る。

「なかなか運動が続かなくて」などと言うのは、おかしな話だ。
そんな良いことだらけの運動をやらない手はないからだ。
では、何が運動をする障害になっているかというと、「運動は辛いものだという洗脳」だけである。
運動なんて、気持ち良いに決まっているのに、それを嫌なもの、やりたくないものと思わせる困った人が多過ぎるのである。
まずは、学校で、運動に対する嫌なイメージを持たされている者が半分以上かもしれない。
特に、1人で部屋で出来るような運動に関して、そんなおかしな観念を叩きこまれている人が多いように思える。
ところで、1人で出来る運動に関しても、今は、自分のトレーニング風景を見せるYouTube動画も多いが、これらの動画を出す人には、「自分はこんな凄いことをやってる」という自慢をしたい者が多いように思う。
一方、「初心者向けの楽な筋トレ」みたいなものを紹介している、自分は筋骨隆々たる人の動画もあるが、それらの多くは、やはり、教科書通りの筋トレがベースになっていて、面白くない上に身体を痛めるものが多いと感じる。

私は、完全に健康で、特に欠陥のない体形(176cm、63kg)と、かなりの運動能力を持っているが、上に挙げたような運動であれば、どれも続かない。
私がやっている運動は、メインは腕振り運動であるが、その他は、
(1)なんちゃって四股
(2)なんちゃってスクワット
(3)なんちゃって腕立て伏せ
などである。
「なんちゃって四股」は、大東流合気柔術式の四股を参考にしている。
一応、『佐川幸義 神業の合気』に、やり方が写真入りで載っているが、演者の服装のせいで細かいところが分からない。
YouTubeでも探して、見つかったものもあるが、「何?この解説」って感じで、さっぱり分からなかった。
しかし、早い話が、相撲の四股をベースにし、無理な動きを省いた「なんちゃって」四股で十分なのである。
ただし、「なんちゃって」と言っても、丁寧に真面目にやらないといけない。
「なんちゃって」は、英語ではPseudo(スードウ)が対応すると思われるが、「疑似の」「偽りの」といった意味である。
本物から見れば偽物であるかもしれないが、良い偽物でありたい。
わが敬愛する貝木泥舟(かいきでいしゅう。西尾維新氏の『物語シリーズ』に登場する詐欺師)によれば、偽物は本物に優るらしいが、そんなこともあるのだろう。

なんちゃって四股は、だいたい、こんな感じであるが、それほど厳密なやり方があるわけではない。
ベースは相撲の四股である。
自然に立って、片方の脚を、曲げながらやや横にゆっくり適度に上げると、身体は自然に反対側に傾く。
そして、上げた脚を、自然にゆっくり降ろす。この繰り返しである。
脚を降ろす時、決して、どすんと音を立てるように勢いよく降ろさず、そっと降ろす。
2階でやってても階下に伝わらないようにだ。
非常に楽であるが、これで十分な効果がある。
ただし、回数は、一度に少なくとも百回はやることをお薦めする。
百回でも、心地よいという程度で、クタクタに使われることはあるまい。
そして、数百回、千回とやると、これが良い運動であることがつくづく分かると思う。
軽い自然な運動は、回数の多さが重要である。
短時間にきつい運動をすれば、専門的な注意を取り入れてやらないと身体を痛める。
しかし、軽い運動を長時間やれば、気持ちが良く、身体が傷付かず、恒常的に血行が良くなり、自然に広範囲に身体が発達して、根本的に健康になるのである。
このなんちゃって四股のように、身体の広い範囲を使うものが良い。
その意味で良いのが、「なんちゃってスクワット」である。
多くのYouTune動画で紹介されているスクワットは、もう私には悲惨としか感じない。
あんなのが続くはずがなく、根性で続けたら身体を(特に膝を)を損なう。
もっとも、私も以前は、優越感のために、毎日、数百回におよぶスクワットや腕立て伏せをしていたが、ストレスになって精神が歪み、さらに身体中、特に、肩を相当に痛めた。

スクワットは、この動画が参考になる。
【黒柳徹子】ヒンズースクワットを披露する徹子様 @YouTube
黒柳徹子さん、84歳(当時)のスクワット実施風景で、黒柳さんは「20年程前にジャイアント馬場さんに教わった」と言われている。
若い人の場合、多少、腕の動きなどをしゃきっとやれば良いと思うが、基本的には、これで十分である。
私の場合、腕を前に振った時に、肘を曲げるようにしている。後ろに振った時には伸びている。
これなら、脚に疾患がなく、また、老齢でない限り、100回や200回は難しくないだろうし、500回くらいやれば、かなり効果があるだろう。
ただ、特に若い人の場合、脚を伸ばす際に勢いをつけ過ぎて、膝を痛めないように注意して欲しい。私も、この点、少し失敗したことがある。

「なんちゃって腕立て伏せ」に関しては、腕立て伏せの腕を伸ばした姿勢から、ほんのわずか曲げて伸ばすのであるが(振動させているという感じ)、これでも、腕立て伏せに慣れていないと結構きついかもしれない。
だから、普通は、プランク(フロントブリッジ)のようなものをすれば良いと思う。
アメリカの軍隊では、腹筋運動が禁止になり、プランクを取り入れたようだ。
また、アメリカ海軍特殊部隊がスクワットをする様子を映像で見たことがあるが、膝は少ししか曲げておらず、なんちゃってスクワットに近いような気がした。

楽な運動を、丁寧にゆっくり、そして、数多く行う。
これが、身体を傷めず、健康的に、自然に身体を発達させるコツと思う。








本当に身体と心に良い、楽で充実感ある運動

間違った運動をして、強くなれないばかりか、身体を悪くしている人が多いように思う。
学生時代は、かなりの陸上選手だった40代の男が、こんなことを言っていた。
「時々、朝に走るのだが、中学生が走っているのに会うことがある。いやあ、中学生って速いね。全然敵わない」
それは、あなたが走るのは間違っているということだ。
走るにしても、短い距離をゆっくり毎日走るべきである。
また、若い人が、「今日は10Km走りました」と得意そうに言う。
聞けば、本当に気紛れに(月に数回)走るそうだ。
そうではなく、1日500mでいいから、1年365日走るべきである。

「腕振り運動が良いと聞いて、腕振り運動1万回やりました」
じゃあ、明日は、明後日は?
たまに1万回なら、むしろ、やらない方がマシだ。
毎日500回でいいから、1年365日、欠かさずやることだ。出来ないなら、300回でも良い。それなら怠け者でも出来るはずだ。

昔の野球選手は、腕立て伏せをしなかったらしいが、良いことだったと思う。
人にもよるが、腕立て伏せは身体を壊しやすい運動だ。
普通の人の場合、どうしてもやりたいなら、壁腕立て伏せをやれば良いと思う。
壁から30~40cm離れて、壁に手をつき、その腕で支えながら壁に向かって身体を倒し、腕を伸ばして身体を元に戻すという楽な運動だ。
ただし、数は多くやること。
千回やったって、さほどでないと思うが、まあ、300~500回、せめて、200回はやることだ。
それで素晴らしい効果がある。
下手に普通の腕立て伏せ(膝をつくものも含む)より、健康や身体機能に良いかもしれない。

私も、腕立て伏せやスクワットは、スポ根漫画並にやった。そして、身体を壊した。
腕立て伏せについてはさっき述べたが、スクワットも、経験的に、自覚がないこともあるが、腰を痛める。
これも、やりたいなら、自然に立った状態から、5センチ程度の振幅でやれば、楽で気持ちが良いだけでなく、十分に効果があって、身体を痛め難い。
ただ、私は、楽で効果があるので、調子に乗って毎日2千回やってたが、そこあたりまでにすべきで、普通は千回までが良いと思う。

身体に良い運動は、
・さして力を使わず
・自然な動きで
・丁寧に
・数多く
やることである。

スポーツ選手であれば、競技に勝つための力をつける運動をする必要もあろうが、それは、決して健康のための運動ではない。
ただし、超一流スポーツ選手でも、筋トレなど、無理な運動をしない者が増えてきている。
そして、そんなトレーニングをする超一流は、とにかく、反復が多い。
代表的なのが、イチローやテッド・ウィリアムズ(メジャー4割打者。三冠王2回)だと思う。もちろん、彼らはプロ選手なので、どうしても激しい運動をするから、時々、身体を痛めている。

やることがないなら、エアーボクシング、エアー空手でもやればどうか?
とはいえ、「パンチがびゅっと風を切る音がする」なんて、漫画みたいなことは考えなくていい。
軽く、ぽーんとでいいから、丁寧に、数多く打つことだ。
この「丁寧」が大事なのである。がさつにやると、変な動きになり、効果が少ないばかりか、身体が歪んでいく。
自然さを大切に丁寧にやれば、我流でやっても全く問題ない。
実戦で戦う訳でもないので、軽くぽーんと打てば良いのである。
ただし、超人的な合気道家が、「合気道では、打撃の練習はしないが、打撃でもボクシングより強い」と言い、実際にボクサーと戦ったこともあるらしいが、その際、やはり、拳は軽く握ってぽんぽんと打つのだそうだ。
一応、参考までに述べておく。

運動と言えば、テレビCMなどの影響か、素敵なスポーツウェアを着て、髪型も整え(笑)、さっそうと走る様子をイメージする人も多いと思うが、あんなのは、ほとんどの人が3日続かないし、1日で終わりという場合も多いはずだ。
それなら、部屋の中で、腕振り運動をやった方が良い。
腕振り運動は、腕だけの運動ではなく、長くやっている者は皆、姿勢がしゃんとしてきたと言う。
腕振り運動では、足の親指にやや力を入れ、腹にも無理のない範囲でぐっと力を込め、肛門を引き締める。
それで腕を振ることで、脚、腰、腹筋、背筋が鍛えられ、また、仙骨が調整されて健康になる。
当然ながらダイエット効果も高いと思う。
さらに、丁寧にやることで自然なリズムが脳に良い影響を与え、頭が良くなると共に、超能力が開発されるとも考えられる。

私の場合は、腕振り運動と、大東流合気柔術式四股、腰振り運動(前後左右)、ぐーぱー運動(握る時力を入れるものと開く時力を入れるものの2通り)を中心に、1年365日、1日も欠かさず行っている。
大東流合気柔術式四股については、素晴らしいものなので、『佐川幸義 神業の合気』を参照していただきたい。私は毎日千回を欠かさない。













当ブログ著者、KayのAI書。
誰でも、本当にAIを理解し、そして、自分でAIを作れるようになるための本です。
数学もプログラミングも、難しいAI理論も不要です。
興味深いテーマによる実習を楽しみながら、実用AIを自分で作れるセンスを身に付けます。
それにより、世の中で言われている、あるいは、企業や専門屋が言うAIの嘘も見抜けるようになります。
実際、嘘だらけのことが言われています。
プロフィール
名前:Kay(ケイ)
・SE、プログラマー
・初音ミクさんのファン
◆AI&教育blog:メディアの風
◆著書『楽しいAI体験から始める機械学習』(技術評論社)


当ブログは第1期ライブドア奨学生ブログです。
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